QUE TAN CIERTO ES LO DE CENAR COMO UN MENDIGO?

Desayuna como un Rey, Come como un Príncipe y Cena como un Mendigo.

Cuantas veces a oído este refrán? Muchas veces verdad? Si le haces caso a este dicho, seguramente comerás de 800 a 1000 calorías en el desayuno, en la comida sin darte cuenta vas a ingerir entre 1000 y 1500 calorías, y si le sigues haciendo caso en la cena por poco que comas vas a ingerir unas 500 calorías. Si sumas te darás cuenta de que has ingerido unas 3000 calorías en el día y eso significa obesidad al pasar de los años, ya que estamos comiendo con desequilibrio tanto en nutrientes como en calorías.

La mayoría de personas nos tomamos un café y salimos corriendo hacia el trabajo. Esto en mi trabajo lo escucho decir a diario, y me da lastima y pena oír decir tal estupidez, cuando en realidad el desayuno es la comida mas importante del día, ya que nuestro organismo a estado toda la noche sin recibir alimentos ninguno.

Comenzar el día sin repostar el motor de su cuerpo puede traducirse en falta de concentración, irritabilidad, bajo nivel de azúcar en la sangre y unas ganas terribles de algo dulce a mitad de la mañana.

El desayuno es exactamente lo que su nombre indica: “des – ayuno” (romper el ayuno). Cuando nos levantamos por la mañana pueden haber pasado, fácilmente, entre 8 y 12 horas desde la última vez que nuestro cuerpo ingirió comida y el nivel de glucógeno en la sangre está por los suelos. Para que nuestro cerebro funcione correctamente se necesita un suministro constante de glucógeno, por eso es tan importante comenzar el día con un desayuno potente.

Cuando hablamos de glucógeno, nos referimos a alimentos con un bajo índice glucémico debido a su efecto sobre el metabolismo del cuerpo. El exceso de azúcar refinado (de alto índice glucémico) produce un alto nivel de glucógeno “temporal” que es seguido por un "bajón glucémico" lo cual se transforma en una pérdida de energía. Los desayunos con bajo índice glucémico se metabolizan más lentamente y permiten economizar la energía así como mantenernos saciados durante más tiempo.
 

Otro punto a tener en cuenta es qué necesidades particulares tenemos justo después de desayunar. Si necesitamos estar alerta, mentalmente activo y con la máxima energía debemos comenzar con un aporte altamente nutritivo, es decir, que nuestro organismo necesita nutrición con pocas calorías y no lo contrario que es lo que se le suele dar.

El equilibrio de las calorías es muy importante y te explico el porque: Es cierto que tu cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías al día, pero si te pasas de esas calorías que sucede? Que tu organismo las reserva en grasas, grasas que pueden ser corporales o viscerales. Por supuesto no tienes porque estar gordo para crear esas grasas! Muchos clientes delgados me dicen, pero si no me ves!, estoy delgado!, y al hacer les la evaluación su grasa viscerales están por las nubes con riesgos de enfermedades cardiovasculares. 

Come como un Príncipe.

Cuando llega la hora de la comida, todavía necesitamos aportar una cantidad sustancial de energía para aguantar lo que queda del día. En esencia, debe ser una comida rica en proteínas y almidones (arroz, pasta o granos) e ir acompañada de un puñado de verduras.
El aporte calórico debe ser ligeramente inferior al del desayuno pero, obviamente, superior al de la cena. Hay que tener cuidado con las pastas y el arroz! Digo esto porque las pastas refinadas traen sobre azucares y esto hace aumentar las calorías el triple incluso al cocinar, todo alimento al cocinar lo se multiplica el indice glucemico, y eso por supuesto lo ingerimos y reservamos en grasas, con lo cual les aconsejo, arroz y pastas integrales, que son de un bajo indice glucemico.

Media mañana y merienda:
Siempre entre el desayuno y la comida podemos tomar una pieza de fruta. Por la tarde, es mejor tomar una cantidad pequeña de proteínas limpias! Digo proteínas limpias porque no valen proteínas con grasa como la que proviene de las carnes, siempre es mejor proteínas de vegetales y suero de leche.

Cena como un Mendigo.

La cena debe ser una comida de un solo plato de proteínas (pescado, pavo o pollo) y algo de verduras frescas, sin postre. Las verduras son una necesidad en esta comida. El pescado es una excelente opción ya que es bajo en calorías, pero alto en proteínas, minerales y oligoelementos. Como regla general, las razones para evitar el consumo de carne en la cena son su alto contenido de grasa y el hecho de que se tarda bastante tiempo en digerir (aproximadamente 3 – 4 horas) incluso mas.

NOTA: Las personas que practican deporte asiduamente deben tener en cuenta que tendrán que elevar la ingesta calórica durante todo el día (desayuno, comida y cena) para mantener los niveles de entrenamiento exigidos.

Aqui les dejo un video de nuestro querido medico nutricionista Julian Alvarez, dando un explicación veraz de la importancia que tiene la nutrición en nuestro deporte.

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